Comment composer une assiette équilibrée ?

Vous souhaitez manger plus équilibré, mais vous ne savez pas toujours comment composer vos repas ?

Pas besoin de peser chaque aliment ou de suivre des règles compliquées. Une alimentation équilibrée repose avant tout sur la variété et la diversité des aliments, ainsi que sur des quantités adaptées à vos besoins.

Pour vous aider au quotidien, il existe quelques repères simples pour composer vos assiettes.

Une assiette équilibrée, c'est quoi ?

Une assiette équilibrée permet de réunir différents groupes d'aliments afin de couvrir au mieux les besoins de votre organisme.

On peut notamment y retrouver :

• des légumes
• une source de protéines
• des féculents
• une matière grasse
• et, selon vos habitudes et votre appétit, un fruit et/ou un produit laitier

Mais attention : il ne s'agit pas de transformer chaque repas en équation parfaite.

1. Faites une place importante aux légumes

Les légumes peuvent occuper une place importante dans vos repas.

Ils apportent notamment des fibres, des vitamines et des minéraux.

Vous pouvez varier les plaisirs avec :

• des légumes crus
• des légumes cuits
• des légumes en soupe
• des légumes surgelés
• des légumes en conserve

Il n'est pas nécessaire de cuisiner des légumes frais à chaque repas pour manger équilibré.

2. Ajoutez une source de protéines

Les protéines participent notamment au maintien de la masse musculaire et à la satiété.

Vous pouvez alterner différentes sources :

• poisson
• œufs
• viande en privilégiant la volaille
• légumineuses comme les lentilles, pois chiches ou haricots en y associant un féculent
• tofu et autres alternatives végétales

3. Ne boudez pas les féculents

Les féculents ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.

Pain, riz, pâtes, pommes de terre, semoule ou autres céréales peuvent contribuer à apporter l'énergie nécessaire à votre organisme.

Contrairement à certaines idées reçues, il n'est donc pas nécessaire de supprimer les féculents pour manger équilibré ou pour perdre du poids.

Les quantités peuvent simplement être adaptées à vos besoins, votre faim et votre activité physique.

4. Pensez aux matières grasses

Les matières grasses sont également nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Vous pouvez notamment utiliser :

• pour les faibles cuissons ou en filet sur les aliments chauds : de l'huile d'olive
• uniquement en assisonnement : de l'huile de colza, noix, lin, chanvre ou encore cameline
• des noix et autres fruits à coque
• des graines

5. Et pour le dessert ?

Le dessert n'est pas obligatoire surtout le soir.

Selon votre faim et vos habitudes, vous pouvez terminer votre repas avec :

• un fruit
• un produit laitier
• une compote
• ou simplement rien si vous n'en avez pas envie

Un dessert plus gourmand peut également avoir sa place dans une alimentation équilibrée.

À quoi ressemble une assiette équilibrée ?

Prenons un exemple simple :

Poulet + riz + courgettes + un filet d'huile d'olive + un fruit

Vous avez ainsi :

• une source de protéines avec le poulet
• des féculents avec le riz
• des légumes avec les courgettes
• une matière grasse avec l'huile d'olive
• un fruit pour compléter le repas

Mais il existe une multitude de possibilités.

Omelette + pommes de terre + salade + huile de colza + yaourt

Ou encore :

Lentilles + carottes + pain complet + fromage + fruit

Et si votre repas n'est pas parfaitement équilibré ?

Ce n'est pas grave !

Vous avez mangé une pizza à midi ? Votre repas était peut-être très léger hier soir ? Vous avez fait un repas au restaurant ?

Il n'est pas nécessaire de "compenser" en sautant le repas suivant ou en vous imposant des restrictions.

L'équilibre alimentaire se construit dans la durée.

Comment faire lorsque vous manquez de temps ?

Manger équilibré ne signifie pas forcément passer une heure en cuisine.

Quelques solutions simples peuvent vous aider :

• conserver des légumes surgelés ou en conserve
• avoir des œufs à disposition
• utiliser des légumineuses en conserve
• prévoir du riz, des pâtes ou de la semoule dans vos placards
• préparer plusieurs portions lorsque vous cuisinez
• garder quelques repas simples pour les journées chargées

Faut-il manger la même quantité à chaque repas ?

Non.

Votre faim peut varier d'un jour à l'autre et d'un repas à l'autre.

Vos besoins peuvent également évoluer selon votre activité physique, votre rythme de vie ou votre état de santé.

Il n'est donc pas nécessaire de manger exactement les mêmes quantités chaque jour.

L'assiette équilibrée est-elle la même pour tout le monde ?

Non.

Les besoins alimentaires sont individuels.

L'âge, l'activité physique, les habitudes de vie, les préférences alimentaires et certaines situations particulières peuvent modifier les besoins de chacun.

Quand se faire accompagner par une diététicienne ?

Vous souhaitez améliorer votre alimentation mais vous ne savez pas par où commencer ?

Vous avez peut-être déjà essayé plusieurs méthodes et vous avez du mal à savoir quels conseils sont réellement adaptés à votre situation.

Un accompagnement personnalisé peut vous aider à :

• retrouver des repères alimentaires
• organiser vos repas
• adapter votre alimentation à votre quotidien
• atteindre vos objectifs sans multiplier les restrictions

Mon accompagnement

Lors de mes consultations, je vous accompagne pour construire une alimentation adaptée à votre quotidien et à vos objectifs.

Nous travaillons ensemble sur vos habitudes et cherchons des solutions concrètes, réalistes et durables.

Conclusion

Composer une assiette équilibrée ne demande pas de suivre des règles compliquées.

L'essentiel est de varier votre alimentation, de faire une place aux différents groupes d'aliments et d'adapter les quantités à vos besoins et à votre faim.

Et surtout, n'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée ne se juge pas sur une seule assiette : c'est l'ensemble de vos habitudes alimentaires qui compte.

Si vous souhaitez être accompagné(e) pour retrouver une alimentation équilibrée et adaptée à votre quotidien, je suis à votre disposition pour échanger sur vos besoins.

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